Puoi digerire meglio il grasso se ti muovi lentamente

Chiunque voglia perdere grasso corporeo attraverso più esercizio e cerchi su Internet come farlo, troverà rapidamente una saggezza fattuale che difficilmente aiuta. Questo esercizio funziona solo mangiando di meno.

Ma quella saggezza svanisce. Una nuova ricerca mostra che un esercizio leggero, come camminare o fare jogging per un po’, può essere un buon modo per perdere grasso. Senza una dieta speciale, ma per un lungo periodo di tempo – mesi.

I risultati sono migliori per coloro che sono durati tre anni o più. Le persone che si esercitano da poco a moderatamente intensamente perdono comunque 10 chili dopo tre anni. Mentre le persone che hanno seguito altri approcci dietetici ed esercizi negli studi hanno riguadagnato il peso che avevano inizialmente perso molto tempo fa. Le parole magiche sono: migliore digestione dei grassi.

Ma non è magia, il modo di muoversi lentamente dipende da nuove conoscenze. Con un esercizio da leggero a moderatamente intenso, il corpo impara a digerire relativamente più grasso, in relazione ai carboidrati, quell’altra importante fonte di energia. L’appetito diminuisce nel tempo e anche le persone negli studi che hanno seguito il metodo si sono sentite più soddisfatte quando hanno mangiato qualcosa.

consiglio senza senso

Nel frattempo, l’app per il conteggio delle calorie continua. La saggezza dietro questi importi non è favorevole alla perdita di peso attraverso l’esercizio. basta contare. Una persona che pesa 80 chilogrammi che cammina per mezz’ora ogni giorno a una velocità di cinque chilometri all’ora, consuma appena 150 calorie in più rispetto a stare seduta. Il primo chilo era sparito dopo due mesi. Anche con una dieta dimagrante moderata contenente 300 calorie in meno rispetto alle 2.000-2.500 calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, perderai più peso. Il primo chilogrammo sparirà tra un mese.

Finora, perdere peso attraverso l’esercizio è visto solo come un problema calorico. Quindi vale quanto segue: più ti muovi intensamente, più calorie scompaiono entro un’ora. Così è incoraggiato un intenso esercizio online. Il consiglio varia da realistico a commerciale a senza senso (es: metti più aceto nel tuo cibo). Gli appassionati di palestra amano consigliare High Intensity Interval Training (HIIT) – per un corpo magro e muscoloso. Ciò significa allenarsi per uno o pochi minuti a una frequenza cardiaca elevata (oltre l’80% del massimo) e poi muoversi lentamente per alcuni minuti. Lo ha ripetuto.

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Un centro dimagrante sobrio e affidabile consiglia “almeno 60 minuti di esercizio moderatamente intenso ogni giorno. Preferibilmente in tutti i giorni della settimana. (…) Più ti muovi, più energia usi”.

Lo svantaggio di un esercizio intenso è che ti fa sentire molto affamato. Soprattutto se in casa c’è una scorta di snack dolci. O se la palestra vende bevande sportive ipercaloriche. Una bevanda sportiva sviluppata per i migliori atleti che cercano l’1% di forza in più necessaria per vincere. Questo non avvantaggia gli esseri umani ordinari. Mangiare più cibo è la principale minaccia alla perdita di peso attraverso l’esercizio.

Ma l’esercizio non implica solo il consumo di energia, i ricercatori ora sanno. Ad esempio, le persone leggermente sovrappeso spesso si lamentano di aver perso grasso gravemente. Devono essere molto affamati per perdere qualche chilo. Molte persone lo accettano perché “è di famiglia”. Sono i loro geni. Questo è vero solo in parte e ora è stato dimostrato.

In molte persone che sono in larga misura leggermente sovrappeso, il metabolismo è in qualche modo interrotto. Di conseguenza, la digestione dei grassi è a un livello inferiore e il corpo utilizza principalmente le riserve di carboidrati. E quando questo svanisce, appare un irresistibile appetito.

È stato ora scoperto che la digestione dei grassi può tornare alla normalità esercitandosi a un’intensità che aumenta la digestione dei grassi. La maggior parte delle persone digerisce i grassi al meglio quando si esercita leggermente, o forse moderatamente.

Questo perché l’assunzione di grassi ha un andamento irregolare con l’aumento dello sforzo fisico. Quando stai fermo, usi la stessa quantità di energia dai grassi dei carboidrati. Con l’aumento della tensione, il consumo di entrambi i fornitori di energia aumenta continuamente per un periodo di tempo. Ma a un certo punto, il consumo di grassi raggiunge il massimo, con un esercizio da leggero a moderatamente intenso. Con uno sforzo maggiore, il consumo di grasso diminuisce. Vengono consumate sempre più calorie, ma provengono dai carboidrati. Durante l’esercizio ad alta intensità (sprint), tutta l’energia proviene dai carboidrati.

sentirsi affamato

Questa distribuzione è in gran parte regolata da sostanze secrete dai muscoli che lavorano e che finiscono in tutto il corpo attraverso il sangue. In passato, molte di queste sostanze erano considerate prodotti di scarto dei muscoli che lavorano. Ricerche recenti mostrano che sempre più di queste sostanze hanno la funzione di inviare segnali – in tutto il corpo. Funzionano quando ci muoviamo, ma anche per un po’ dopo. Forniscono energia, recupero muscolare, umore migliore e cambiamento metabolico.

Chi si muove vigorosamente brucia molto grasso stimola il corpo a utilizzare nuovamente le sue riserve di grasso. Anche se è disturbato dall’aumento di peso. La sensazione di fame diminuisce, il che rende più facile mangiare quantità normali e salutari. Senza snack, per esempio.

Lo svantaggio dell’esercizio fisico intenso è che ti fa sentire molto affamato, soprattutto se ci sono scorte di snack dolci in casa

Questa regolazione per digerire più grasso si verifica principalmente quando la digestione dei grassi è al massimo. Questo punto varia da individuo a individuo e ad ogni ora del giorno. Dipende dalle condizioni del tuo corpo e anche da cosa hai mangiato nelle ore precedenti. Ma di solito LIPOXmax, FATOXmax o FATmax (tutte parole che si riferiscono all’incirca alla stessa cosa, da due diversi “inventori”) sono uno sforzo in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 50 e il 70 percento del massimo.

Chi vuole sapere esattamente può misurarlo con uno speciale test da sforzo. Ma come lavoratore autonomo, puoi anche calcolare dal 50 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima (regola generale: il limite è 220 meno la tua età). Un 40enne dovrebbe cercare un ritmo di movimento in cui il cuore batte tra 90 e 125 battiti al minuto, ma probabilmente puoi rimanere sul lato basso. Oppure lascia che il tuo orologio fitness conti.

Ad esempio, l’allenamento LIPOXmax si adatta bene a ciò che i medici del diabete già sanno: questo esercizio può invertire l’insorgenza del diabete causato dal sovrappeso e dalla posizione immobile. Ciò è dovuto a un cambiamento nel metabolismo. Questa conoscenza metabolica si adatta perfettamente anche a ciò che altri ricercatori sanno oggi sugli stili di vita dei popoli cacciatori-raccoglitori – i Paleo-umani da cui tutti discenderemo. Queste persone cacciano inseguendo silenziosamente gli animali per ore, il che in linea di principio è molto più veloce, ma dopo alcune ore di caccia sono esauste e possono quindi essere catturate. Abbiamo ancora i geni di quegli antenati. I nostri corpi funzionano in modo ottimale con movimenti silenziosi prolungati. Non c’è da stupirsi se digeriamo i grassi in modo ottimale con questo sforzo leggero e intenso, perché puoi andare avanti per ore nelle tue riserve di grasso.

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Gli studi dimostrano che l’effetto è già evidente con 45 minuti di esercizio fisico delicato tre volte a settimana. Ma più spesso e più a lungo è meglio. Una maggiore concentrazione non aiuta qui. È meglio farne un’abitudine per molti anni.

Nel frattempo, i governi occidentali e l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano di esercitare mezz’ora di intensità moderata almeno cinque volte a settimana e di fare allenamento di forza due volte a settimana. Più intenso è, meglio è. che cosa significa? Queste raccomandazioni mirano principalmente a mantenere la salute del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni. Per ritardare o prevenire la demenza. Rimane una raccomandazione salutare, ma sembra che tu possa digerire meglio i grassi e perdere peso attraverso l’esercizio.