Ottenere abbastanza vitamine del gruppo B è essenziale per ottenere il massimo dalla tua vita. Ma cosa contiene esattamente la vitamina B? Esistono otto diverse vitamine del gruppo B, ciascuna con il proprio nome e funzione. In questo articolo elenchiamo gli alimenti in cui è possibile trovare queste vitamine. Da cereali, verdura e frutta a carne, pesce e latticini: la scelta è vastissima.
Complesso vitaminico B
La vitamina B è il nome generico di otto vitamine del gruppo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 e B12. Insieme, assicurano il rilascio di energia dal cibo. Aiuta a bruciare carboidrati, grassi e proteine. Se non ne hai abbastanza, sorgerà una carenza e naturalmente vuoi prevenirlo. È possibile identificare una carenza di vitamina B da questi sintomi.
La quantità minima di vitamina B12 di cui hai bisogno ogni giorno varia in base all’età. L’assunzione giornaliera raccomandata è di 2,8 microgrammi per uomini e donne di 14 anni.
Quale alimento contiene molta vitamina B?
Il tuo corpo non produce la vitamina B stessa, quindi è importante che tu assuma queste vitamine attraverso una dieta sana. Le vitamine del gruppo B si trovano in un’ampia varietà di alimenti, dai cereali alla carne e ai latticini. Sei curioso di sapere quali alimenti dovresti includere nella tua dieta per assumere abbastanza vitamine del gruppo B? Leggi e scopri quali alimenti contengono molta vitamina B:
- Vitamina B1 (tiamina): prodotti integrali, come pane e pasta. Patate, verdure, carne e latticini
- Vitamina B2 (riboflavina): latticini, carne, verdura, frutta e prodotti a base di cereali.
- Vitamina B3 (niacina): Carne, pesce e pollame. Frutta, noci, semi e prodotti a base di cereali. Il tuo corpo produce anche B3 dal triptofano, che è un aminoacido che si trova negli alimenti ricchi di proteine.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): carne, pollame, pesce, uova, patate e latticini. Ortaggi, legumi e frutta.
- Vitamina B6 (piridossina): carne, uova, pesce, cereali integrali, frutta, patate e legumi. C’è anche un po’ di vitamina B6 nelle verdure, nel latte e nel formaggio.
- Vitamina B8 (biotina): uova, latte, prodotti a base di soia, fegato, noci e arachidi.
- Vitamina B11 (acido folico): frutta e verdura (soprattutto verde). Prodotti integrali come il pane. Carne e latticini.
- Vitamina B12 (cobalamina): la vitamina B12 si trova solo nei prodotti di origine animale, come carne, uova e latticini.
Visualizza la quantità esatta di vitamina B12 in diversi prodotti animali nella tabella seguente:
| Vitamina B12 per porzione | microgrammi (µg) |
|---|---|
| Una tazza di latte parzialmente scremato (150 ml). | 0.7 |
| 1 vasetto di yogurt parzialmente scremato (150 ml) | 1.1 |
| 1 pezzo di manzo (cotto 75 grammi) | 1.6 |
| 1 pezzo di maiale (cotto, 75 g) | 0.3 |
| 1 pezzo di salmone (cotto, 100 g) | 4.0 |
| 1 uovo (50 grammi) | 0.8 |
Fonte: Centro nutrizionale
Quali frutti contengono vitamina B?
Ci sono molti frutti diversi ricchi di vitamina B, ed ecco un elenco di alcuni esempi:
- Fragole: ricche di vitamina B11 (acido folico).
- Arancio: ricco di vitamina B11 (acido folico).
- Avocado: contiene vitamina B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).
- Anguria: contiene vitamina B3 (niacina).
- Uva: contiene vitamina B2 (riboflavina).
Integratori di vitamina B
In linea di principio, si ottengono abbastanza vitamine del gruppo B se si segue una dieta sana e varia. La maggior parte delle vitamine non ti mancano. L’eccezione è la vitamina B12: se mangi poco o niente prodotti di origine animale, purtroppo corri il rischio di una carenza di vitamina B12, quindi l’integrazione è saggia. Ma attenzione: troppa vitamina B può essere dannosa.
Fonti: Centro nutrizionaleConsiglio della Salute 2018
