“È essenziale per il nostro corpo”, afferma Priya Tew, dietista registrata nel Regno Unito e portavoce della British Nutrition Society. “I carboidrati sono qualcosa che dovremmo mangiare non solo ogni giorno, ma praticamente ad ogni pasto.”
I carboidrati forniscono al corpo una fonte di energia efficiente e sono essenziali per il corretto funzionamento dei nostri muscoli, del cervello e di tutti gli altri tessuti. “Sappiamo dalla ricerca che quando le persone non assumono abbastanza carboidrati, o ne fanno a meno per troppo tempo, ciò può influenzare i loro processi mentali, la concentrazione e cose come la gestione delle proprie emozioni”, afferma Teo.
Non è solo una questione di carboidrati
È insensato ridurre il cibo a uno dei suoi componenti. La pasta è un carboidrato, ma contiene anche proteine e micronutrienti come la vitamina B1, necessaria per la scomposizione del glucosio da utilizzare come combustibile e per il funzionamento del sistema nervoso. Vitamina B9, importante per la crescita cellulare sana e importante per le donne incinte; E il selenio, che supporta il sistema immunitario e il cervello.
Pasta
Hai paura che la pasta faccia ingrassare? La ricerca ha dimostrato il contrario. Uno studio dell’Università del Minnesota del 2023 ha scoperto che la pasta “non è generalmente associata al peso corporeo o alla composizione corporea e può essere inversamente associata al BMI o all’obesità addominale, soprattutto se consumata nel contesto di una dieta sana”.
Ciò potrebbe essere dovuto alla struttura unica e compatta della pasta. Prodotto con grano duro, è denso e difficile da scomporre per gli enzimi digestivi. “Questa digestione lenta si traduce in una risposta glicemica inferiore, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue aumentano più gradualmente dopo aver mangiato la pasta rispetto ad alimenti come pane bianco, riso o purè di patate”, afferma la dottoressa Emily Leeming, esperta di salute intestinale. Questo può portare a una sensazione più lunga di pienezza ed energia.
Bianco o integrale? Non importa
Raramente mangiamo la pasta da soli. È un ottimo veicolo per un'ampia gamma di alimenti nutrienti, tra cui pomodori, olio extravergine di oliva, aglio, cipolle, ogni verdura immaginabile, noci, erbe aromatiche, spezie, fagioli e pesce azzurro.
Ecco perché non devi preoccuparti di mangiare pasta bianca invece di pasta integrale. Sebbene quest’ultima contenga più fibre, una porzione di pasta equilibrata fornisce comunque abbastanza fibre, grassi sani e proteine.
pane
“Non tutto il pane è uguale”, afferma Chris Young della Real Bread Campaign, aggiungendo che c'è una grande differenza tra quello che lui chiama “impasto industriale con molti additivi” e il pane.
“Il vero pane, e con questo intendiamo senza additivi, è una parte deliziosa e nutriente di ogni pasto”, afferma.
La pasta madre è la migliore
Ha una reputazione alla moda, ma “il lievito naturale è semplicemente un buon pane”, afferma Matthew Jones, proprietario di Bread Ahead Bakeries. “Il lievito moderno è relativamente nuovo Cinquanta o sessanta anni fa, quasi tutto il pane era a lievitazione naturale.
Gli studi dimostrano anche che la lenta fermentazione utilizzata per produrre la pasta madre rende più facile per il corpo l’accesso ai micronutrienti presenti nel pane come ferro, calcio, magnesio o zinco.
Il nostro cervello ha bisogno di pane
I carboidrati alimentano la nostra materia grigia. E ha bisogno di molto carburante: nel 2022, ricercatori spagnoli hanno scoperto che il cervello umano da solo rappresenta il 20-25% dell’energia che utilizziamo quando il nostro corpo è a riposo. Hanno anche notato che “oltre all’elevato fabbisogno energetico del cervello, sono necessari circa 170 grammi di glucosio al giorno affinché il cervello, il midollo renale, i globuli rossi e i tessuti riproduttivi funzionino correttamente”. Ciò equivale a otto-nove fette di pane al giorno, dice Teo. “Non deve essere necessariamente pane, ma è un bel modo per dimostrare che abbiamo bisogno di buone porzioni di carboidrati durante la giornata.”
“Quando smetti di mangiare carboidrati, il tuo corpo deve lavorare di più per trovare altre fonti di energia, il che può portare ad affaticamento, confusione mentale e irritabilità”, aggiunge Lemming.
riso
Il riso bianco contiene fibre (di cui tutti abbiamo bisogno di mangiare di più), magnesio e potassio. È una parte perfettamente sana di una buona dieta ed è particolarmente utile per i pazienti celiaci perché non contiene glutine.
“In generale, i cereali integrali come il riso integrale sono una scelta migliore rispetto ai cereali raffinati come il riso bianco perché contengono più fibre”, afferma Amati. “I cereali integrali contengono più sostanze nutritive e vengono digeriti più lentamente.” Non mangi solo riso bianco, vero? C'è qualcosa sopra e qualcosa con esso.
Nell'ambito di un pasto nutriente ed equilibrato, non devi preoccuparti del riso bianco: mangia con abbondante verdura, pesce azzurro e spezie come cumino e curcuma.
Finalmente
I carboidrati non sono un piacere, sono vitali. “Penso che sarebbe assolutamente impossibile rimanere in salute a lungo termine senza carboidrati”, afferma Amati.
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