Questa quantità di esercizio è sufficiente

Ci sediamo molto e lo sappiamo. Non è un caso che corriamo in massa in palestra o indossiamo le scarpe da corsa per compensare tutta quella seduta. Ma c’è una buona notizia: il numero è probabilmente un po’ più basso. Secondo un nuovo studio, bastano solo 20-25 minuti di esercizio fisico al giorno per invertire il danno.

Gli adulti trascorrono in media dalle nove alle dieci ore al giorno seduti, soprattutto al lavoro. Questo non è buono. Uno stile di vita sedentario è associato ad un aumento del rischio di morte. Ma si discute ancora su quanto esercizio sia necessario per compensare lo stare seduti.

Tracker di attività in tre paesi
“Studi precedenti si basavano su autovalutazioni. Quindi le persone dovevano cercare di ricordare quanta e che tipo di attività fisica svolgevano. Questo non è molto accurato”, spiega il ricercatore capo Edward Sagelf. Università Artica della Norvegia Lavori chiusi Scientias.nl. “Abbiamo controllato i dati Dove vengono utilizzati dispositivi di rilevamento che misurano la quantità effettiva di esercizio. “Questo è molto più accurato.”

I ricercatori hanno utilizzato i dati di quattro studi condotti da Norvegia, Svezia e Stati Uniti, con dati raccolti tra il 2003 e il 2019. Allo studio hanno partecipato circa 12.000 persone di età pari o superiore a 50 anni. Hanno indossato il rilevatore di attività per almeno quattro giorni, dieci ore al giorno e sono stati monitorati per almeno due anni. Hanno anche fornito informazioni sul sesso, sul livello di istruzione, sul peso, sulla storia di fumo, sul consumo di alcol e se avevano o avevano avuto una malattia grave. Circa la metà dei partecipanti sedeva per meno di 10,5 ore al giorno, mentre l’altra metà registrava più di 10,5 ore di seduta. In un periodo medio di cinque anni, morirono 805 partecipanti. Di questi, 357 hanno trascorso meno di 10,5 ore al giorno e 448 hanno trascorso di più.

22 minuti
Un’altra analisi dei dati del tracker di attività ha mostrato che stare seduti per più di dodici ore ha aumentato il rischio di morte del 38%, rispetto ai partecipanti che stavano seduti solo per otto ore al giorno. Ma il punto è questo: questo vale solo per coloro che fanno attività fisica da moderata a intensa per meno di 22 minuti al giorno. Coloro che facevano più esercizio fisico avevano meno probabilità di morire, indipendentemente da quanto tempo passavano seduti.

Cosa sono gli esercizi di intensità moderata?
Il ricercatore Sagelev spiega la differenza tra esercizio leggero, moderato e intenso. “L’attività leggera è tutto ciò che non implica stare in piedi o seduti. Un esercizio moderato è quando inizi a respirare con più forza, quindi di solito ti sentirai caldo e suderai un po’ se lo fai per cinque o dieci minuti. Pensa a camminare a ritmo sostenuto, in salita correre, o andare in bicicletta a ritmo sostenuto “, o fare giardinaggio o giocare con i bambini. Per la maggior parte delle persone, esercizio intenso significa corsa e qualsiasi attività della stessa intensità. Può essere molto intenso, ma non deve esserlo.” Per la persona media, ciò significa che l’attività leggera rappresenta circa il 15-30% della frequenza cardiaca massima, l’esercizio moderatamente intenso è circa il 30-40% e con l’esercizio intenso si utilizza il 50% della frequenza cardiaca massima. “L’ultimo, per chi è abituato al cardio, è il jogging molto leggero.”

Messaggio chiaro
Secondo i ricercatori, sembra avere più a che fare con la quantità di esercizio fisico da moderato a intenso che con il numero di ore trascorse seduti. Fare esercizio dieci minuti in più al giorno ha comportato un rischio di morte inferiore del 15% per coloro che stavano seduti per meno di 10,5 ore. Per coloro che non si alzavano dalla sedia per più tempo, l’effetto è stato ancora maggiore: il rischio di morte prematura era ridotto del 35% se facevano esercizio fisico dieci minuti in più al giorno. Solo un’attività fisica leggera riduce il rischio di morte nelle persone che stanno sedute per più di dodici ore al giorno.

Quindi il messaggio è chiaro: da 20 a 25 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso al giorno sono sufficienti per compensare l’effetto dello stare seduti, ma di più è meglio.

I ricercatori sottolineano che si tratta di uno studio osservazionale, quindi causa ed effetto non sono stati dimostrati. È stato effettuato un aggiustamento insufficiente per fattori legati allo stile di vita come la dieta, i problemi di mobilità e la salute generale. Inoltre, i rilevatori di attività potrebbero non aver classificato correttamente tutti i tipi di attività in termini di intensità.

Niente più scrivanie in piedi
Tuttavia, i ricercatori hanno concluso: “Piccole quantità di attività fisica da moderata a vigorosa sono probabilmente una strategia efficace per ridurre il rischio di morte stando seduti, con più di 22 minuti di esercizio aerobico che eliminano il rischio di stare seduti”. Questo valore è quindi inferiore a quello raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

“Possiamo imparare da questo studio che sedersi non è pericoloso quanto pensare”, dice Sagelf. “L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia 300 minuti di esercizio fisico moderatamente intenso a settimana se si sta seduti molto. Nel nostro studio abbiamo scoperto che da 20 a 25 minuti sono sufficienti per compensare i danni causati dallo stare seduti, che ammontano a circa 150 minuti a settimana, che è il minimo delle linee guida dell’OMS.” “Abbiamo anche scoperto che è molto più vantaggioso far muovere le persone piuttosto che stare in piedi piuttosto che sedute. Ciò ha implicazioni politiche, poiché puoi prevenire le malattie e risparmiare denaro se sposti le persone. Qualche minuto in più al giorno riduce infatti il ​​rischio di morire stando seduti. E l’ufficio La scrivania in piedi che vedete in molti uffici non serve, è meglio correre velocemente alla macchinetta del caffè.

È consentito sedersi sul divano
Il ricercatore norvegese è rimasto molto sorpreso dai risultati. “Ciò che mi ha sorpreso di più è stato che stare seduti comportava un rischio di morte più elevato solo se qualcuno lo faceva per più di dodici ore al giorno (e non faceva esercizio fisico per 20-25 minuti al giorno). Ricerche precedenti avevano riportato che questo era effettivamente il caso dopo essere stato seduto per nove “Circa ore. In altre parole: il couch surfing non è un killer, e se lo è, probabilmente stai facendo meno di 150 minuti a settimana”, conclude Sagelf.