Variabilità della frequenza cardiaca, o HRV: il numero che ti dice quanto bene stai recuperando | Esercitati
Sei il tipo di atleta il cui cuore batte più velocemente dei dati e delle statistiche? Quindi controlla se il tuo orologio sportivo o ciclocomputer misura anche la variabilità della frequenza cardiaca. L’HRV può dirti molto sul tuo recupero e sul tuo livello di stress generale.
Poiché la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un concetto piuttosto complesso, Spurza si è rivolto a scienziati dello sport Wim van Holst. È un istruttore di ciclismo (ex Lotto Soudal, tra gli altri) e il direttore dei test e della formazione per l’Energy Lab.
HRV nel linguaggio umano
“L’HRV esamina gli intervalli tra i battiti cardiaci. Supponiamo che la frequenza cardiaca sia di 60 battiti al minuto. Ciò non significa che l’intervallo tra questi battiti sia esattamente di un secondo. Questo intervallo è variabile.
Questo potrebbe essere 950 ms, quindi 1.040 ms e quindi, diciamo, 1.010 ms. Una formula speciale calcola quindi la tua HRV. In questo esempio, il risultato sarà di circa 67ms. “
Wim van Holst dell’Energy Lab
Più sono e meglio è
Per spiegare esattamente cosa significa, Van Hulst dà una lezione di fisiologia: “L’HRV non dice nulla sul nostro cuore, ma è in realtà una misura del sistema nervoso autonomo. Regola tutti i processi che non controlliamo consapevolmente: battito cardiaco, respirazione, pressione sanguigna e digestione.” ..
Devi distinguere tra due sistemi:
- Lui lei Sistema simpatico Garantisce azione e vigilanza (“lotta o fuga”). Puoi vederlo come un acceleratore umano.
- Lui lei Il sistema parasimpatico Regola il riposo, il recupero e la digestione (“riposo e digestione”). Questo è il nostro pedale del freno.
“Una frequenza cardiaca più bassa significa che un sistema è più dominante dell’altro. Ciò indica affaticamento, stress o malattia”.
“Una frequenza cardiaca elevata indica che i due sistemi sono ben sintonizzati tra loro e quindi indica un sistema nervoso autonomo sano. È un indicatore di freschezza”.
Più alta è la tua frequenza cardiaca, più sei fresco. Un numero basso indica stanchezza, stress o malattia.
La misura è conoscenza
Determinare la tua HRV è semplice: il tuo orologio sportivo lo fa per te. Wim van Holst ride: “Se vuoi dati affidabili al 100%, devi avere un elettrocardiogramma, ma anche la misurazione della fascia toracica è accurata.”
“Tuttavia, la maggior parte dei dispositivi indossabili funziona con un sensore ottico al polso. Il che non è assolutamente male. Marchi come Polar, Whoop, Garmin, Oura e Wahoo sono molto avanti nel loro sviluppo tecnologico.”
Conoscono anche l’importanza dell’HRV presso EF Education-EasyPost.
“La cosa più importante è misurare sempre con lo stesso dispositivo e allo stesso tempo. Se poi confronti su un periodo più lungo, l’HRV può sicuramente fornire informazioni affidabili.”
È meglio attenersi alla stessa marca di dispositivi indossabili, afferma Van Holst: “Ogni produttore fa le proprie cose con l’HRV. Whoop misura direttamente l’HRV, ma ha anche un punteggio di recupero, che misura il sonno, il polso a riposo e la frequenza respiratoria”.
Garmin utilizza quindi un “punteggio di stress”, basato sull’HRV, ma è vero il contrario: più basso è il numero, meglio è. Gli ultimi modelli di Garmin consentono la misurazione continua dell’HRV.”
Non puoi confrontare il tuo punteggio con nessun altro. Questo non dice niente.
Esiste una HRV media? “Non è davvero molto individuale”, afferma Van Holst. “Fattori come l’età, la forma fisica generale e il sesso… determinano la tua HRV di base.”
“Quindi non puoi confrontarti con qualcun altro. Questo non dice proprio niente. Si tratta principalmente di vedere le tendenze nei tuoi punteggi HRV e verificare se ci sono deviazioni da quella tendenza. “
Recupera meglio, allenati meglio
I migliori atleti possono monitorare il loro recupero con l’HRV. “Misuriamo continuamente l’HRV nelle prime ore dopo l’esercizio. Mentre mangi, bevi una bevanda di recupero, fai un pisolino o fai esercizi di rilassamento…”
“Poi vediamo quanto e quanto velocemente la frequenza cardiaca sale di nuovo. Come allenatore puoi trarre alcune conclusioni da questo: quanto velocemente si riprende l’atleta, e più precisamente: come reagisce a quel pisolino, a quel tremolio…? “
I risultati sono deludenti? Quindi puoi fornire più tempo di recupero o regolare il carico di allenamento.
Ma certamente, a lungo termine, ci sono profitti da realizzare, dice Wim van Holst: “Poi misuriamo per diverse notti. Per essere esatti, registriamo ogni notte l’HRV medio degli ultimi cinque minuti di sonno profondo”.
“Se questi risultati deludono? Allora puoi rispondere come allenatore fornendo più tempo di recupero o regolando il carico di allenamento”.
“Ovviamente dipende dalla fase in cui si trova l’atleta. È in ritiro? Quindi deve allenarsi duramente e non recuperare fino a dopo. Non ridurremmo il suo carico di lavoro nel mezzo di una fase solo perché la sua HRV è sul lato basso.
Alpecin-Deceuninck alla festa della Tirreno-Adriatico.
Ricchezza di informazioni
I motociclisti Alpecin-Deceuninck e EF Education-EasyPost indossano il braccialetto Whoop in modo permanente. Quindi l’HRV ha trovato la sua strada anche nel gruppo ciclistico.
Non sorprende, perché secondo Van Holst, tali dati forniscono a un allenatore una grande quantità di informazioni: “Supponiamo di correlare i dati HRV dei passeggeri con il lavoro di formazione fornito per un anno, e quindi applicare determinati algoritmi a quei dati”.
“Quindi puoi proiettare la ‘frequenza cardiaca prevista’ per determinati periodi di allenamento, ma anche vedere quanto bene l’atleta ha recuperato rispetto ad altri periodi con lo stesso carico di allenamento”.
La (non)sensazione dell’atleta dilettante
Anche se non hai un allenatore che ti controlla costantemente, l’HRV fornisce anche informazioni utili per gli hobbisti e le persone meno attive. “L’HRV è il risultato di tutta una serie di fattori di stress che si verificano: cibo sbagliato, consumo eccessivo di alcol, mancanza di sonno, lavoro intenso…
L’HRV è il risultato di tutta una serie di fattori di stress: dieta sbagliata, consumo eccessivo di alcol, mancanza di sonno…
Con HRV, puoi vedere in modo molto dettagliato l’impatto di determinate scelte o comportamenti. “Un mese senza alcool durante la Tournée Minerale? O un’ora di rilassanti esercizi di respirazione? Vedrai sicuramente gli effetti sui tuoi risultati HRV e sul tuo livello di stress.”
“Le tendenze sono ovviamente più pronunciate a lungo termine. Quindi è consigliabile indossare sempre il wearable al polso.”
